備戰2015合肥中考體育：體育中考的六個“錦囊”
長跑練習考前三天應停止
考試前一周，考生的訓練要以不受傷為大前提。現在一般學校的初三年級每周還有3節體育課，體育課上主要會讓學生進行一些技術的練習，老師也會繼續進行技術指導。同時，我們也讓學生每天堅持慢跑和柔韌性的訓練。臨考前三天不再進行1000米或者800米全程跑，但在考前一周還會跑一兩次。
為保證考生不在考前受傷，學校會在考前一周慢慢降低訓練強度，到考前三天盡量讓學生保持體力和休息，并會進行心理輔導。考前提醒家長要保證學生的營養，并要求學生有充足的睡眠。除了長距離跑練習應該在考前三天停止外，投擲力量類訓練也需要量力而行，避免拉傷腰腹肌。
錦囊2
長跑考試最好不要穿新鞋
在1000米和800米考試前務必做好熱身訓練，考生要在考前半小時開始熱身，可以首先進行距離能讓自己承受得了的慢跑，然后做一些拉伸活動讓關節和韌帶舒展開，最后做幾組100米或者50米、60米左右的全速跑，讓自己的身體熱起來。做完熱身活動后，考生還要注意休息調整，不要過量熱身導致體力不支。
考前一周，考生的日常訓練可以多采取有氧跑的辦法，至少完成兩次全程跑，此外可以適當縮短距離，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。
訓練時一定要保證不受傷，防止跑步時滑倒，考生要選擇防滑的跑鞋，訓練時也要注意保暖，慢跑訓練也需要做熱身運動，在熱身時不要脫掉外衣，等到熱身充分上場時再換下多余衣物。長跑考試規定不能穿釘鞋，必須穿平底運動鞋，考生可以選擇合腳、防滑的運動鞋，最好不要在考試當天穿嶄新的運動鞋上場，以免出現不適應的情況。考生要特別注意的是，考試時超越他人必須從右邊（跑道外側）超越，從左邊（跑道內側）超越是犯規的。
錦囊3
跳遠要穿防滑運動鞋
立定跳遠的考生，跟長跑練習在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周繼續練習快速蛙跳，為了保證考前不會因為肌肉緊張而導致抽筋，考前三天要減輕訓練強度。快速蛙跳有助于鍛煉彈跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反應速度，考生也可以通過快速蛙跳找到適合自己的節奏。
此外，提醒考生在訓練時務必選擇防滑的運動鞋，腳掌部分的鞋墊不可太薄，以防止腳掌承受力度太大而受傷，可以選擇鞋底防滑、有氣墊的運動鞋，或者鞋底較厚的短釘鞋。在訓練后務必保證腿腳的休息，不主張穿鞋釘較長的鞋訓練和考試，普通考生很難把握穿長釘鞋起跳的技術，長釘鞋會增加腳與地面間的摩擦力，而且容易因為無法控制動作而受傷。
普通學生可以嘗試練習多組快速蛙跳，每組跳躍5級到10級，以自己的承受力為準控制訓練量。對于還有時間訓練的初二年級考生來說，快速蛙跳也是選考跳躍類項目的訓練手段之一。
錦囊4
投擲類考生注意腰腹力量訓練
投擲實心球和推鉛球要得到好成績，考生必須掌握“發力”的方法，手臂有力不及腰腹力量充分發揮的效果好，所以考前考生應當注重保護自己的腰腹部肌肉，做一些拉伸練習和投擲力量練習。熱身準備也是非常重要的，訓練和考試前，務必做好頭頸、肩肘、腰背、胯部和膝蓋、踝關節的準備活動，可以通過做俯臥撐、仰臥起坐來達到鍛煉腰腹力量的目的。
考試前一周，考生應該做一些完整的投擲訓練，并有兩到三次盡力投出自己的最好成績，考前三天與其他項目一樣應該停止高強度的訓練，做一些柔韌性練習和拉伸練習。
錦囊5
考前兩小時吃完早餐不宜過飽
考生在考前一周要注意飲食衛生，慎防病從口入從而影響考試。考生的飲食不需要特別對待，與平時一樣即可，避免改變飲食結構和規律帶來的影響。考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸飲料，每天的食物要多樣化，保證有牛奶、雞蛋和富含蛋白質的肉類。
考試當天的早餐和午餐最好在考試前兩小時吃完，不宜過飽，考試前一小時到半小時如果需要快速補充能量，可以食用巧克力或是能量棒。喝一些運動功能飲料如果可以安撫考生情緒，也是可以的，但要知道這些功能飲料里面都沒有能夠立即提高成績的“興奮劑”。此外，良好的睡眠是保證身體狀態的重要條件，所以考試前一定要讓考生有足夠的睡眠時間，尤其是考前一天。
錦囊6
家長要淡定安慰話不宜太多
考生在考試前難免會出現緊張情緒，美博教育著名教育心理學專家李鑫老師表示，體育中考與文科考試對考生造成的壓力是差不多的，家長要做到以下幾點來鼓勵孩子積極面對：首先，家長和孩子一樣，不要有臨時抱佛腳的心態，體育考試的成績是孩子長時間鍛煉的成果決定的，家長也不用說太多安慰孩子的話，因為這些安慰的話有時反而會給孩子帶來更大壓力。
“家長要告訴孩子，無論考得糟糕還是考得好，都沒問題，只要孩子自己能正常發揮就行。”李鑫老師說，畢竟體育考試只是中考的一個科目，即便出現意外的失誤，后面也還有其他科目考試可以補救。而且中考只是孩子生命中的一個“小站”，家長只需要鼓勵孩子發揮出自己的實力就好。
錦囊1
長跑練習考前三天應停止
考試前一周，考生的訓練要以不受傷為大前提。現在一般學校的初三年級每周還有3節體育課，體育課上主要會讓學生進行一些技術的練習，老師也會繼續進行技術指導。同時，我們也讓學生每天堅持慢跑和柔韌性的訓練。臨考前三天不再進行1000米或者800米全程跑，但在考前一周還會跑一兩次。
為保證考生不在考前受傷，學校會在考前一周慢慢降低訓練強度，到考前三天盡量讓學生保持體力和休息，并會進行心理輔導。考前提醒家長要保證學生的營養，并要求學生有充足的睡眠。除了長距離跑練習應該在考前三天停止外，投擲力量類訓練也需要量力而行，避免拉傷腰腹肌。
錦囊2
長跑考試最好不要穿新鞋
在1000米和800米考試前務必做好熱身訓練，考生要在考前半小時開始熱身，可以首先進行距離能讓自己承受得了的慢跑，然后做一些拉伸活動讓關節和韌帶舒展開，最后做幾組100米或者50米、60米左右的全速跑，讓自己的身體熱起來。做完熱身活動后，考生還要注意休息調整，不要過量熱身導致體力不支。
考前一周，考生的日常訓練可以多采取有氧跑的辦法，至少完成兩次全程跑，此外可以適當縮短距離，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。
訓練時一定要保證不受傷，防止跑步時滑倒，考生要選擇防滑的跑鞋，訓練時也要注意保暖，慢跑訓練也需要做熱身運動，在熱身時不要脫掉外衣，等到熱身充分上場時再換下多余衣物。長跑考試規定不能穿釘鞋，必須穿平底運動鞋，考生可以選擇合腳、防滑的運動鞋，最好不要在考試當天穿嶄新的運動鞋上場，以免出現不適應的情況。考生要特別注意的是，考試時超越他人必須從右邊（跑道外側）超越，從左邊（跑道內側）超越是犯規的。
錦囊3
跳遠要穿防滑運動鞋
立定跳遠的考生，跟長跑練習在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周繼續練習快速蛙跳，為了保證考前不會因為肌肉緊張而導致抽筋，考前三天要減輕訓練強度。快速蛙跳有助于鍛煉彈跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反應速度，考生也可以通過快速蛙跳找到適合自己的節奏。
此外，提醒考生在訓練時務必選擇防滑的運動鞋，腳掌部分的鞋墊不可太薄，以防止腳掌承受力度太大而受傷，可以選擇鞋底防滑、有氣墊的運動鞋，或者鞋底較厚的短釘鞋。在訓練后務必保證腿腳的休息，不主張穿鞋釘較長的鞋訓練和考試，普通考生很難把握穿長釘鞋起跳的技術，長釘鞋會增加腳與地面間的摩擦力，而且容易因為無法控制動作而受傷。
普通學生可以嘗試練習多組快速蛙跳，每組跳躍5級到10級，以自己的承受力為準控制訓練量。對于還有時間訓練的初二年級考生來說，快速蛙跳也是選考跳躍類項目的訓練手段之一。
錦囊4
投擲類考生注意腰腹力量訓練
投擲實心球和推鉛球要得到好成績，考生必須掌握“發力”的方法，手臂有力不及腰腹力量充分發揮的效果好，所以考前考生應當注重保護自己的腰腹部肌肉，做一些拉伸練習和投擲力量練習。熱身準備也是非常重要的，訓練和考試前，務必做好頭頸、肩肘、腰背、胯部和膝蓋、踝關節的準備活動，可以通過做俯臥撐、仰臥起坐來達到鍛煉腰腹力量的目的。
考試前一周，考生應該做一些完整的投擲訓練，并有兩到三次盡力投出自己的最好成績，考前三天與其他項目一樣應該停止高強度的訓練，做一些柔韌性練習和拉伸練習。
錦囊5
考前兩小時吃完早餐不宜過飽
考生在考前一周要注意飲食衛生，慎防病從口入從而影響考試。考生的飲食不需要特別對待，與平時一樣即可，避免改變飲食結構和規律帶來的影響。考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸飲料，每天的食物要多樣化，保證有牛奶、雞蛋和富含蛋白質的肉類。
考試當天的早餐和午餐最好在考試前兩小時吃完，不宜過飽，考試前一小時到半小時如果需要快速補充能量，可以食用巧克力或是能量棒。喝一些運動功能飲料如果可以安撫考生情緒，也是可以的，但要知道這些功能飲料里面都沒有能夠立即提高成績的“興奮劑”。此外，良好的睡眠是保證身體狀態的重要條件，所以考試前一定要讓考生有足夠的睡眠時間，尤其是考前一天。
錦囊6
家長要淡定安慰話不宜太多
考生在考試前難免會出現緊張情緒，美博教育著名教育心理學專家李鑫老師表示，體育中考與文科考試對考生造成的壓力是差不多的，家長要做到以下幾點來鼓勵孩子積極面對：首先，家長和孩子一樣，不要有臨時抱佛腳的心態，體育考試的成績是孩子長時間鍛煉的成果決定的，家長也不用說太多安慰孩子的話，因為這些安慰的話有時反而會給孩子帶來更大壓力。
“家長要告訴孩子，無論考得糟糕還是考得好，都沒問題，只要孩子自己能正常發揮就行。”李鑫老師說，畢竟體育考試只是中考的一個科目，即便出現意外的失誤，后面也還有其他科目考試可以補救。而且中考只是孩子生命中的一個“小站”，家長只需要鼓勵孩子發揮出自己的實力就好。